middle-bg (1)בב.jpg
Screen Shot 2021-09-15 at 1.42.42 PM.png

אם אתם רוצים להיות מהירים יותר, יש לכם שתי אפשרויות.

 אתם יכול להגביר את מספר הצעדים שלכם (cadence) או את אורך הצעד. למרות שיש הרבה תאוריות אימון כיצד להגדיל את מהירות הריצה, זה תמיד חוזר לשני הגורמים הללו. לכן, אם אינכם עוקבים אחר נתונים אלה, אתם לא  ממקסמים את אימוני הריצה שלכם.

על מנת שספורטאים יוכלו לעקוב אחר מדדים אלה, עליהם להיות בעלי גישה אליהם.

ב- COROS כל השעונים שלנו מצוידים באפשרות לחשוב מספר ואורך צעד. אנחנו אפילו לוקחים את זה צעד אחד קדימה ומחשבים את הכוח בריצה. כוח בריצה הוא כמות הכוח שאתם מפעילים בכל צעד ומחושב לפי המדדים של כמות ואורך צעד. הגדילו את הקצב שלכם תוך שמירה על אורך הצעד וכך תגביר את הכוח. הגדילו את אורך הצעד שלכם בזמן שאתה שומרים על קצב ואתם גם מגבירים את הכוח. שימוש בשלושת המדדים האלה יבטיח שכל אחת מהריצות שלך תהיה ממוקדת ומוקדשת להפוך אותך לרץ מהיר יותר.

 

המדד הטוב ביותר להתמקד בו ראשון הוא cadence. זהו המדד הקל ביותר לשינוי, וגם הבטוח ביותר. על ידי הגדלת קצב הצעדים, אתם מפחיתים את הכוח על הרגליים שלך בכל פעם שאתם נוגעים בקרקע. אם תתמקדו קודם באורך הצעד תהיו בסיכון גבוה יותר לפציעה. טווח הקצב האידיאלי הוא בין 175-185 צעדים/דקה. אף שנתון זה משתנה בין רץ לרץ מחקרים הראו כי טווח זה הוא היעיל ביותר.

 

ברגע שיש לכם את היכולת לשמור על קצב יעיל, הגיע הזמן לבנות כוח. ניתן לעשות זאת באמצעות אינטרוולים או תרגילים. על ידי בניית כוח בקצב מסוים, אתם מגדיל את אורך הצעד. בעת שימוש בכוח, אנו רוצים שהמספר יהיה בעל משמעות. האם אתה מכוון לחצי מרתון, 5k או לאירוע ריצה אחר ? אם כן, צאו ורוצו למרחק קצר בקצב המטרה שלכם. בכך תוכלו לראות את הנתונים בכוח המקושרים לקצב זה. נתון זה ינחה אותכם באימוני המהירות ויבטיח הסתגלות נכונה. יש לבצע בדיקה זו במשטח שטוח כדי להתאים את נתוני הכוח באופן מדויק לקצב המטרה שלך. לאחר שמזהים את נתוני המטרה החדשים שלכם, עליכם לשאוף להגיע לנתון בכל שבוע.

 

להלן הצעדים כיצד עליכם לבנות את המהירות שלכם:

 

1 הגדירו את מרחק המטרה והקצב שתרצו לרוץ.

2. וודאו כי אתם נמצאים בטווח הצעדים ((cadence הרצוי (175-185)

(אם לא, שלבו אימונים המתמקדים בקדנס בריצות קלות לאורך כל השבוע)

3. השיגו אורך צעד נכון תוך השגת נפח ריצה מתאים ליעד המטרה.

4. זהו את נתון הכוח הנכון עבור מטרת היעד שלכם.

5. בניית תוכנית אימונים המשלבת התמקדות בנתוני הכוח.

6. בניית זמן מטרה.

 

למרות שיש הרבה גורמים משתנים בתוכניות אימון עבור כל אחד, תהליך ההתחלה צריך להיות דומה. עליך להכיר את המדדים שלך, לזהות את המטרות שלך, להבין מה נדרש כדי להגיע ליעדים אלה, ולאחר מכן לבנות את היכולת שלך להשיג אותן. על ידי גישה למדדים כגון קצב, אורך צעד וכוח, אתם נמצא במצב טוב יותר לקבל החלטות אימון משכילות. השתמש בכלים אלה ולך לחקור את השלמות!

 

*מאמר זה הינו בגדר המלצה בלבד.